我最近真的特别苦恼，因为我明明知道自己存在一些问题，比如总是控制不住熬夜，即便第二天有重要的事，也还是忍不住刷手机到很晚。还有，在工作上遇到困难时，我知道应该积极面对，可总是不自觉地选择逃避。我心里很清楚这些行为不好，会对我的生活和工作产生负面影响，但就是难以自控。我尝试过改变，却总是失败，真不知道该怎么办才好，怎样才能摆脱这种困境呢？
导师分析：
从心理学角度来看，这种明知问题却难自控的情况，往往与习惯和心理机制相关。以熬夜刷手机为例，手机上丰富的信息刺激会让大脑分泌多巴胺，这种神经递质能带来愉悦感。久而久之，大脑就形成了一种奖励机制，每当拿起手机刷信息，就会获得这种愉悦，从而逐渐养成难以戒除的习惯。即使理智告诉自己熬夜不好，身体和第二天的工作会受影响，但这种习惯带来的强大惯性使得行为难以自控。在工作中遇到困难选择逃避，可能源于对失败的恐惧。人们本能地会回避可能带来负面评价和挫折感的情境。当面对工作难题时，内心害怕自己无法解决，进而遭受批评或自我否定，所以不自觉地选择逃避。尽管知道积极面对才是正确的做法，但这种恐惧心理占据了主导，导致难以做出改变。此外，缺乏有效的自我管理和规划能力也是一个重要因素。没有明确的目标和计划，就难以约束自己的行为。比如，如果没有为第二天的工作制定详细的计划，对重要事项没有清晰的认知，就更容易陷入刷手机的诱惑中，也更容易在面对工作困难时不知所措而选择逃避。
导师建议：
首先，要建立明确的目标和计划。对于熬夜问题，可以制定一个合理的作息时间表，明确规定每天晚上的入睡时间和起床时间。比如晚上 11 点前必须放下手机准备睡觉，早上 7 点按时起床。为了增强计划的执行力度，可以将时间表写在显眼的地方，时刻提醒自己。对于工作，要制定详细的工作计划，将大任务分解成一个个小目标，逐步推进。比如面对一个复杂的项目，可以先列出每个阶段的具体任务和完成时间，这样能让自己更有条理地面对工作，减少逃避的冲动。其次，采用行为替代的方法。当想要刷手机熬夜时，尝试用其他健康的活动来替代。比如可以选择阅读一本有趣的书籍，既能获取知识，又能转移对手机的注意力，逐渐打破刷手机的习惯。在工作中遇到困难想逃避时，先尝试做一些简单的、与工作相关的事情，比如整理资料、查阅相关信息，从简单的任务入手，慢慢建立解决问题的信心，从而克服逃避心理。再者，设置自我奖励和惩罚机制。如果能够按照计划执行，比如连续一周按时睡觉，就给自己一个小奖励，如买一件喜欢的衣服或者吃一顿美食。相反，如果没有遵守计划，比如又熬夜刷手机了，就给自己一个小惩罚，如第二天早起做运动或者减少娱乐时间。通过这种方式，强化自己的自律意识。最后，寻求外界支持。可以告诉身边的朋友或家人自己的计划和目标，让他们监督自己。比如请室友在晚上 11 点后提醒自己放下手机，或者让同事在工作中遇到困难时鼓励自己勇敢面对。也可以加入一些自律小组，和有相同困扰的人互相交流经验，共同进步。
网友评论一：
我觉得你这情况太常见了，我之前也这样。制定计划真的很有用，就像你说的，把作息和工作都规划好，心里就有底了。而且行为替代这个方法也不错，我以前熬夜刷手机，现在改成看书，不仅改掉了熬夜的毛病，还增长了知识。你可以试试，慢慢来，肯定能改变。
网友评论二：
我认为寻求外界支持挺重要的。我有段时间也是做事难自控，后来跟朋友说了，他们就经常提醒我，还陪我一起做计划。我觉得在这个过程中，有人监督和鼓励真的不一样。你也可以多和身边人交流，说不定他们能给你一些好建议，帮你摆脱这种苦恼。