我今年 26 岁，最近被诊断出有轻度抑郁。自从有了这个情况，晚上睡觉就经常做噩梦，有时候梦到自己身处黑暗的深渊，怎么也爬不出来；有时候又梦到被人追赶，拼命跑却怎么也甩不掉。这些噩梦让我醒来后感觉特别疲惫，精神状态也越来越差。白天的时候，因为晚上没睡好，整个人也无精打采，对什么都提不起兴趣，工作效率也大不如前。我知道这样下去不行，很想改善目前这种状况，可又不知道该从何入手，真的很苦恼。
导师分析：
26 岁出现轻度抑郁且常做噩梦，背后存在多方面原因。从生理角度来看，26 岁正处于人生压力较大的阶段，工作竞争、生活节奏加快等，可能导致身体内分泌失调，影响神经系统的正常功能，从而引发抑郁情绪和睡眠问题。比如，长期的精神紧张会使体内激素失衡，血清素水平降低，而血清素与情绪调节和睡眠质量密切相关。从心理层面，26 岁可能面临着身份转变，如从校园走向社会，需要适应新的人际关系、工作环境等，这个过程中如果遇到挫折或难以应对的困难，容易产生自我怀疑、焦虑等负面情绪，进而发展为轻度抑郁。而抑郁情绪会扰乱睡眠结构，使得大脑在睡眠中处于过度活跃状态，导致噩梦频繁出现。从生活方式角度，不良的生活习惯也可能加重这种情况。例如，长期熬夜、过度使用电子设备、缺乏运动等。熬夜会打乱生物钟，影响睡眠周期；电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠；缺乏运动则会使身体机能下降，无法有效释放压力。对于当事人来说，处于一种恶性循环之中。轻度抑郁导致睡眠质量差，频繁做噩梦，而噩梦又进一步影响精神状态，加重抑郁情绪，影响正常的生活和工作。这种状况若不及时改善，可能会导致抑郁程度加重，对身心健康造成更严重的损害。
导师建议：
首先，调整生活方式。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异，帮助身体建立良好的生物钟。减少电子设备的使用，尤其是在睡前 1 – 2 小时，避免蓝光干扰睡眠。可以选择阅读纸质书籍、听舒缓的音乐等方式放松身心。同时，增加运动量，每周至少进行 3 – 5 次，每次 30 分钟以上的有氧运动，如慢跑、游泳、瑜伽等。运动能够促使身体分泌内啡肽，这是一种天然的抗抑郁物质，不仅能改善情绪，还能提高睡眠质量。其次，尝试心理调节方法。学习一些放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛等。深呼吸时，找一个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓慢地呼气，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，重复几次。渐进性肌肉松弛则是从头到脚依次紧绷和放松身体各个部位的肌肉，感受肌肉紧张与放松的差异，缓解身体的紧张感。另外，进行积极的自我暗示，每天花几分钟时间，对着镜子告诉自己一些积极的话语，如 “我今天感觉很好”“我有能力应对生活中的挑战” 等，增强自信心和积极情绪。再者，改善睡眠环境。保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头，营造一个有利于睡眠的环境。可以在卧室放置一些绿色植物，如薰衣草，它的香气有助于放松身心、促进睡眠。睡前避免饮用咖啡、茶等刺激性饮料，以免影响入睡。如果通过以上自我调节方法效果不明显，可以寻求专业帮助。与心理咨询师沟通，他们能够通过专业的心理疗法，如认知行为疗法，帮助你识别和改变负面思维模式和行为习惯，缓解抑郁情绪。同时，也可以在医生的指导下，根据具体情况考虑是否需要使用一些药物辅助治疗，但药物治疗一定要遵循医嘱。
网友评论一：
我觉得你得从生活习惯改起，规律作息真的很重要。以前我也老熬夜，精神状态特别差，后来按时睡觉起床，感觉整个人都好多了。运动也不能少，出出汗能让心情变好。还有就是睡前别想太多烦心事，听点轻松的音乐，让自己放松下来。说不定慢慢就不会做噩梦，抑郁情况也能改善。别给自己太大压力，会好起来的。
网友评论二：
我理解你现在的苦恼，轻度抑郁和做噩梦确实很折磨人。我觉得除了调整生活方式，你还可以多和朋友聚聚，倾诉一下。有时候把心里的苦水倒出来，心情能舒畅不少。另外，尝试一些新的兴趣爱好，转移注意力，让自己的生活充实起来。要是还是不行，就像导师说的，去看看心理咨询师，专业的人肯定能帮到你。相信自己，一定能走出这个困境。