我有个朋友，患有轻度抑郁症。最近，他常常和我说起，自己晚上老是做噩梦，睡眠质量特别差。这些噩梦让他白天精神萎靡，状态很不好，进一步影响了他对抗抑郁症的信心。看着他这样，我很心疼，也想帮他解决老是做噩梦这个问题。但我又不太清楚该从哪些方面入手，担心自己的方法不对，反而给他带来不好的影响，所以特别希望能得到一些有效的建议。
导师分析：
从原因来看，朋友的噩梦问题与他的轻度抑郁症密切相关。抑郁症会导致大脑神经递质失衡，影响睡眠调节机制，使得睡眠过程容易受到干扰，进而引发噩梦。同时，抑郁症患者通常内心压力较大，会有各种负面情绪，如焦虑、悲伤、恐惧等。这些情绪在潜意识中积累，在睡眠时以噩梦的形式呈现出来。从双方心态分析，朋友处于痛苦和无助的状态。频繁的噩梦让他身体和精神双重疲惫，对病情的好转感到迷茫和失望，甚至可能因为害怕做噩梦而对睡眠产生恐惧。而作为想要帮助朋友的一方，内心充满担忧和急切。既心疼朋友所遭受的痛苦，又急于找到有效的解决办法，可能会因过度关注而给自己带来压力。这种心态差异需要正确处理，否则可能会让朋友感受到更大的压力，适得其反。若帮助者过于急切，可能会让朋友觉得自己的问题被过度放大，从而更加焦虑。此外，抑郁症本身的反复性和长期性，可能会让朋友在面对噩梦问题时容易陷入消极的自我认知，认为自己无法摆脱困境，这种消极心态又会进一步加重噩梦的频率和严重程度。
导师建议：
首先，鼓励朋友规律作息。规律的作息有助于调节生物钟，稳定身体的各项机能，对改善睡眠质量有很大帮助。建议朋友每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的时间差异。例如，晚上 10 点半左右上床，早上 6 点半左右起床。白天避免过长时间的午睡，一般不超过 30 分钟。其次，陪伴朋友进行适度运动。运动可以促使身体分泌内啡肽等神经递质，这些物质有助于改善情绪，减轻抑郁症状，进而减少噩梦的发生。可以陪朋友选择适合他的运动方式，如散步、慢跑或者瑜伽等。每周进行 3 – 5 次，每次 30 分钟左右。运动时间最好选择在白天，避免临近睡觉前剧烈运动。再者，引导朋友进行放松练习。在睡前，帮助朋友做一些简单的放松练习，如深呼吸、渐进性肌肉松弛等。深呼吸时，让朋友平躺在床上，慢慢地吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，然后缓慢地呼气，感受腹部逐渐收缩，每次练习 5 – 10 分钟。渐进性肌肉松弛则是先紧绷然后放松身体各个部位的肌肉，从脚部开始，逐渐向上到头部，每个部位保持紧绷几秒钟后再放松，重复进行，帮助朋友放松身心，缓解紧张情绪，从而减少噩梦。最后，建议朋友记录梦境并适当倾诉。鼓励朋友在醒来后，如果还记得噩梦的内容，简单记录下来。这有助于他梳理梦境中的情绪和感受，同时也可以作为和心理咨询师交流的素材。另外，引导朋友向信任的人，如家人、其他朋友或者心理咨询师倾诉噩梦带来的困扰和内心的感受，通过倾诉来释放压力，获得他人的支持和理解。
网友评论一：
我觉得你真的很够意思，能这么关心朋友。我觉得你可以先从生活细节入手，比如提醒他睡觉前别玩手机，手机屏幕的光会影响睡眠。还有，给他推荐一些轻松的音乐，睡前听一听，放松一下。说不定这些小改变就能让他的睡眠好一点，噩梦也会少一些。你也别太着急，帮他改善是个慢慢的过程，一步一步来，肯定会有效果的。
网友评论二：
我觉得除了这些，你还可以带他去接触一些大自然。比如周末一起去公园逛逛，或者爬爬山。大自然的环境能让人心情舒畅，对缓解抑郁和噩梦可能都有帮助。而且在这个过程中，你们还能多交流交流，说不定他心里的压力能减轻不少呢。不过，还是要尊重他的意愿，别强迫他做不想做的事，这样才能更好地帮到他。