我一直都知道自己情绪管理能力不太好，也很想控制住自己的情绪。每次和人发生矛盾，在吵架之前，我心里都想着要冷静，不能冲动，好好沟通解决问题。可一旦吵起来，就完全失控了。我会忍不住说一些特别伤人的话，而且越吵越激动，根本停不下来。等吵完了，我又特别后悔，觉得自己不应该这样。这种情况已经影响到我和身边人的关系了，朋友们都觉得我脾气太暴躁，不太愿意和我多接触。我真的很苦恼，到底该怎么改变这种一吵架就情绪失控的状况呢？
导师分析：
想控制情绪却在吵架时失控，背后有着多方面原因。从生理角度来看，当人处于争吵情境中，身体会进入应激状态。此时，肾上腺素等激素分泌增加，导致心跳加速、血压升高，大脑的理性思维区域，如前额叶皮质的活动会受到抑制，而情绪反应区域，如杏仁核则会变得更加活跃。这使得我们更容易产生强烈的情绪反应，难以用理性去控制行为，从而出现情绪失控的情况。从心理层面分析，可能是过往经历形成的习惯模式。如果在成长过程中，身边的人经常用争吵、发脾气的方式解决问题，我们可能会在潜移默化中习得这种模式。当遇到类似的冲突场景时，这种习惯就会被激活，即使我们主观上想控制情绪，身体却不自觉地按照习惯做出反应。另外，内心深处的压力和负面情绪积累也是一个因素。平时生活中积累的压力、挫折感等负面情绪，在吵架这个导火索的刺激下，可能会集中爆发出来，导致情绪失控。从认知角度讲，对冲突和争吵的不合理认知也会加剧情绪失控。比如，认为在争吵中必须占上风，否则就是自己输了，这种观念会让人在争吵时不断强化攻击性，失去对情绪的控制。而且，在争吵过程中，人们往往会陷入自我防御机制，只关注自己的立场和感受，而忽视对方的想法，进一步激化矛盾，使情绪更加难以控制。长期如此，不仅会破坏人际关系，还可能对自身心理健康造成负面影响，如产生焦虑、抑郁等情绪问题。
导师建议：
要改善一吵架就情绪失控的状况，首先可以从生理调节入手。当察觉到自己即将进入争吵状态，情绪开始激动时，尝试做深呼吸。慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。深呼吸能够调节身体的生理反应，降低肾上腺素的分泌，使身体从应激状态中逐渐恢复平静，为理性思考创造条件。也可以尝试在情绪激动时，暂时离开争吵现场，找一个安静的地方独处几分钟，让自己的情绪先稳定下来。心理层面，需要打破过往形成的不良习惯模式。可以通过自我暗示来改变行为方式。在日常生活中，经常提醒自己 “遇到冲突要冷静，用平和的方式沟通”。同时，学习一些情绪管理的技巧，比如情绪 ABC 理论，认识到引发我们情绪和行为后果（C）的并非事件本身（A），而是我们对事件的看法和解释（B）。当遇到争吵情境时，尝试改变自己对事件的看法，用更理性的思维去应对。再者，要学会释放和管理内心积累的压力和负面情绪。可以通过运动、听音乐、写日记等方式来宣泄情绪。例如，每周进行几次慢跑，在运动中释放压力；或者在感到情绪不好时，听一些舒缓的音乐，放松身心。同时，在平时的生活中，培养积极的心态，多关注生活中的美好事物，减少负面情绪的积累。最后，在认知方面，调整对冲突和争吵的看法。明白争吵并不能真正解决问题，双方的沟通和理解才是关键。在争吵过程中，尝试站在对方的角度思考问题，倾听对方的观点和感受，以开放的心态去交流，避免一味地坚持自己的立场，这样有助于缓和矛盾，控制情绪。
网友评论一：
我觉得你得给自己一些心理暗示，每次吵架前就告诉自己要冷静，不能冲动。要是感觉快失控了，就赶紧走开，去别的地方待一会儿，等情绪稳定了再回来接着说。平时也可以多运动运动，把压力释放出来，这样情绪可能就不会那么容易失控啦。而且你要知道，吵架解决不了问题，心平气和地沟通才有用，慢慢改变自己的想法和做法，肯定能控制好情绪的。
网友评论二：
我能理解你这种苦恼，我以前也这样。你可以试试在吵架的时候，心里默数数字，从 1 数到 10，这样能让你稍微冷静一下。还有就是，平时多和朋友交流交流，听听他们的意见，看看自己在哪些方面容易情绪失控，然后注意改正。你也别太着急，改变不是一下子就能做到的，慢慢来，肯定能学会控制情绪的。