我和老公结婚四年，这两年感情越来越淡，平时很少沟通，他回家越来越晚，对我也越来越冷淡。我总觉得他不在乎我，有时候看到他和别人聊天都会胡思乱想，担心他是不是不爱我了，甚至怕他离开我。这种不安的感觉越来越强烈，晚上经常睡不着，做什么都没心思。我试过主动和他亲近，可他总是很敷衍，这让我更没安全感了。我不知道该怎么改善我们的感情，也不知道该怎么让自己不这么焦虑。
导师分析：
夫妻感情差且缺乏安全感，这是一种相互影响的恶性循环：感情淡漠会加剧不安全感，而过度的不安又会进一步消耗感情，背后涉及情感联结的断裂、需求未被满足以及负面认知的强化。
从情感联结来看，长期缺乏有效沟通是核心问题。“很少沟通”“回家晚”“态度冷淡” 等表现，说明双方在日常生活中逐渐失去了情感交流的通道。婚姻中的安全感很大程度上源于 “被关注”“被需要” 的感受，当一方长期处于被忽视的状态，会本能地怀疑自己在对方心中的位置，进而产生 “他是不是不爱我了” 的焦虑。这种焦虑并非凭空产生，而是对 “情感疏离” 的正常反应。
从需求层面分析，缺乏安全感的背后是 “被爱” 的需求未得到满足。你主动亲近却被敷衍，相当于向对方发出的 “情感信号” 被阻断，这种 “求而不得” 会强化 “自己不被在乎” 的认知。而对方的冷淡可能有多种原因：或许是工作压力大，不知道如何表达情感；或许是对婚姻中的矛盾感到疲惫，选择用回避来应对；也可能是他自身也缺乏经营感情的能力，不知道如何回应你的需求。但无论原因是什么，这种 “不回应” 直接导致了你的安全感缺失。
从认知角度来看，长期的负面互动会形成 “负面预期”。比如 “看到他和别人聊天就胡思乱想”，其实是内心已经预设了 “他可能离开我” 的结果，于是将中性事件解读为威胁。这种认知一旦形成，会让你更加敏感，甚至做出过度反应（如过度追问、控制欲增强），而对方可能会因这种压力更加退缩，形成 “你越不安，他越疏离” 的循环。
此外，个体的成长经历也可能影响安全感水平。如果成长过程中经历过被忽视或抛弃，在亲密关系中会更容易敏感多疑，对感情的稳定性要求更高，一旦婚姻出现波动，就容易陷入强烈的不安中。
导师建议：
解决夫妻感情差且缺乏安全感的问题，需要从重建情感联结、调整自身认知、主动创造积极互动三个方面入手，逐步打破恶性循环。
首先，用 “非对抗性沟通” 重建情感通道。避免用指责或抱怨的方式表达需求，比如不说 “你总对我冷淡，是不是不爱我了”，而是换成 “最近你回家晚，我一个人在家会有点孤单，其实我很想每天能和你说说话”。这种 “表达感受 + 说出需求” 的方式，能减少对方的抵触心理，让他意识到你的不安源于情感需求，而非对他的否定。沟通时选择双方都放松的时机（如周末饭后），每次聊一个具体的小事（比如 “今天上班遇到一件有趣的事”），慢慢恢复交流的习惯。
其次，通过 “微小互动” 积累积极体验，修复信任。感情的改善往往始于细节，比如每天出门前主动和他说一句 “路上小心”，他回家时递一杯水，睡前简单分享一件当天的小事。这些互动看似微小，却能传递 “我在乎你” 的信号，逐渐打破 “敷衍回应” 的模式。当他有积极反馈（如回应你的话、主动帮你做件事）时，及时给予肯定：“今天你愿意听我说这些，我觉得很开心。” 正向反馈会鼓励他更多地参与互动，让你感受到被重视，从而缓解不安。
再者，调整对 “安全感” 的认知，减少过度依赖。安全感并非完全依赖对方的行为，也可以源于自身的内心稳定。试着问自己：“如果抛开他的态度，我是否能认可自己的价值？” 每天花一点时间做自己喜欢的事（如看书、运动、和朋友聊天），充实自己的生活，减少对他的过度关注。当你的生活重心不再完全围绕他时，对 “他是否离开” 的恐惧会自然减轻，这种状态的改变也会让他感受到你的独立，反而可能更愿意靠近。
另外，明确双方的 “情感需求”，针对性满足。可以和他坦诚沟通彼此的期待，比如你可以说：“我希望我们每周能有一个晚上一起做饭，这样我会觉得很温暖。” 也问问他：“你希望我怎么做，会让你觉得更舒服？” 了解他的需求（比如他可能需要独处空间、希望你少些负面情绪），并在力所能及的范围内回应，同时也让他知道你的需求，形成 “互相满足” 的模式。
最后，若对方长期无回应，设定 “改变期限”，避免无限消耗。如果尝试了多种方法，他依然冷淡敷衍，甚至对你的不安无动于衷，需要理性评估这段关系是否值得继续投入。可以告诉自己：“我再努力三个月，如果情况没有改善，就需要重新考虑这段关系的意义。” 这种设定不是放弃，而是保护自己免受长期的情感内耗，毕竟健康的感情需要双方共同努力，单方面的付出很难带来真正的安全感。
网友评论一：
我之前和老公也这样，他冷淡我就焦虑，越焦虑他越躲。后来我逼着自己找点事做，报了个瑜伽班，认识了新朋友，每天过得很充实，反而没那么在意他回不回家了。有意思的是，我不管他之后，他反而开始关注我了，问我练瑜伽累不累，还主动说要陪我去上课。原来男人有时候就像沙子，握太紧反而溜走，自己过得精彩了，安全感自然就来了，感情也跟着回暖了。
网友评论二：
我觉得沟通时一定要说具体的事，别光说 “你不在乎我”。我以前总跟老公闹，说他让我没安全感，他根本听不懂。后来我换了方式，说 “你晚上没回我消息的时候，我会担心你是不是出事了，下次能不能告诉我大概什么时候忙完”。他听了之后，现在忙的时候都会提前跟我说一声。其实很多男人不是不爱，是真的不知道怎么做能让你有安全感，你得清清楚楚告诉他你的需求，他才能照着做，感情慢慢就好了。